นอนไม่ค่อยหลับ ทำไงดี

นอนไม่ค่อยหลับ ทำไงดี

เมย์เองก็ประสบปัญหา “นอนไม่ค่อยหลับ” กว่าจะหลับก็หลังตีสองเป็นต้นไป ทำให้นอกจากใต้ตาจะช้ำแล้ว ร่างกายก็ไม่แข็งแรงสดชื่น ก่อนที่จะย่ำแย่ไปมากกว่านี้ เรามาหาวิธีแก้กันเถอะ

ก่อนจะเข้าถึง “วิธีการนอน” ขอเกริ่นก่อน ว่าทำไมการนอนถึงสำคัญ

ผลจากงานวิจัยบอกว่า ร่างกายของมนุษย์ที่โตเป็นผู้ใหญ่แล้ว ควรนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง ซึ่งนั่นก็คือ 1 ใน 3 ของแต่ละวัน

นอกจากนั้นช่วงเวลาที่เรานอนยังเป็นช่วงที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง แต่ก็ไม่ใช่ว่านอนตอนไหนก็ได้นะ

การนอนไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ต้องมีเทคนิคค่ะ

1. เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน

เพื่อให้ร่างกายจำนาฬิกาชีวิตของตัวเอง โดยเวลาที่ดีที่สุดคือ 22.00-06.00 น.

เพราะเราต้องการ Growth Hormone ในการฟื้นฟูร่างกาย ซึ่ง Growth Hormone นี้ จะหลั่งออกมาบน 2 เงื่อนไข หนึ่ง คือตอนที่เราหลับลึกเท่านั้น ซึ่งการหลับลึกจะมาหลังจากที่เราเข้านอนแล้วประมาณหนึ่งชั่วโมง และสอง มาเฉพาะเวลา 00.00-01.30 น.

ถ้าเราต้องการ Growth Hormone อย่างเต็มที่ เราก็ต้องหลับลึกตอน 00.00 น. ให้ได้ นั่นหมายถึงเราต้องเข้านอนอย่างช้าที่สุดคือ 23.00 น. แต่นั่นหมายถึง หัวถึงหมอนแล้วต้องหลับทันทีนะ

ดังนั้น เพื่อป้องกันความเสี่ยง เราก็ควรที่จะเข้านอนเร็วนิดนึง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว เริ่มหลับช่วง 23.00 น. และหลับลึกช่วง 00.00 น.

2. กิจกรรมหลังตื่นนอน

  • หยุดดื่มคาเฟอีนก่อน 14.00 น.

ตอนกลางคืนนอนไม่ได้คุณภาพ ตื่นเช้ามาก็ต้องไม่สดชื่นอยู่แล้ว และตัวช่วยของใครหลายคนก็น่าจะเป็นเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน

แต่รู้หรือไม่ว่า คาเฟอีนที่เราดื่มเข้าไปนั้น ใช้เวลากี่ชั่วโมงถึงจะหมดฤทธิ์ ?

งานวิจัยบอกว่า กว่าคาเฟอีนจะหมดฤทธิ์ ใช้เวลา 10-12 ชั่วโมงเลยทีเดียว ดังนั้น ถ้าอยากหลับช่วง 22.00 น. ให้ง่ายขึ้น ลองดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายก่อน 12.00 น. ช้าสุดไม่เกิน 14.00 น.

  • ออกกำลังกายตอนเช้า

เพื่อกระตุ้นความสดชื่นให้ร่างกาย รวมถึงให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเยอะ ๆ ตอนหัวค่ำจะได้ง่วง เข้านอนง่าย

3. กิจกรรมก่อนนอน

  • รีบกลับถึงบ้านหรือที่พักโดยเร็ว จะได้อาบน้ำเตรียมตัวเข้านอนได้ตรงเวลา
  • งด “น้ำตาล” หลัง 18.00 น. เพราะน้ำตาลคือตัวทำลาย Growth Hormone
  • งดการใช้โทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ เพื่อหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า ที่จะทำให้เราไม่อยากนอน อย่างน้อย 1 ชั่วโมง

4. บรรยากาศของห้องนอน

มืด เย็น ผ่อนคลาย คือ Keywords ของห้องนอน

  • ทำไมต้องมืด
    เพราะความมืดจะช่วยกระตุ้นเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราง่วงนอนมากยิ่งขึ้น
  • ทำไมต้องเย็น
    เพราะอุณหภูมิที่เย็นทำให้เราหลับง่ายและต่อเนื่องมากกว่าอุณหภูมิที่ร้อน แต่ก็เช่นเดียวกัน หากเราอยากตื่นง่าย ช่วงใกล้เวลาตื่น ให้เราทำห้องให้ร้อน .. วิธีของเมย์ คือตั้งเวลาปิดแอร์ พอช่วงเช้า ๆ ตัวเราเริ่มร้อน เราจะตื่นเองแบบไม่ค่อยงัวเงีย
  • ทำไมต้องผ่อนคลาย
    เพื่อให้เราหลับง่ายยังไงล่ะ ซึ่งก็มีทั้งกายผ่อนคลายจากเสียง กลิ่น และกิจกรรม เช่น การเปิดดนตรีคลอ ใช้น้ำหอมปรับอากาศที่ช่วยให้ผ่อนคลาย หรือนั่งสมาธิก่อนนอนเพื่อเป็นการ Cool Down ก็ช่วยได้

อ้างอิงข้อมูลจาก
https://www.youtube.com/watch?v=t0kACis_dJE
https://www.youtube.com/watch?v=TAOQq5DxHIg&t=88s
https://www.youtube.com/watch?v=KQ9FfzMKBNc&t=221s
https://www.youtube.com/watch?v=knJWF4km3y0&t=107s