ปีนผามา 9 เดือน ปวดตัวทุกครั้ง ส่วนใหญ่จะปวดวันถัดไป 1 วัน แล้วหลังจากนั้นจะตึงกล้ามเนื้อเป็นบางจุด แต่หลังบาดเจ็บที่เข่า แล้วกลับมาปีนผา ปวดตัวยาว 3 วัน เลยหาวิธีแก้ จนเจอสูตรการปีนผาแบบไม่ปวดแขน ปวดขา หรือปวดตัว สักวันเดียว
เมย์ลองแล้ว 8 วัน ปีนผา 3 ครั้ง ครั้งละ 2 ชั่วโมง ยกเวทอีก 1 ครั้ง แต่ไม่มีอาการปวดตัวเลยสักวัน
เลยจะมาแชร์ว่าปีนผายังไงให้ไม่ปวด รวมถึงป้องกันการบาดเจ็บด้วย
พัก 3 นาที
เมื่อก่อนจะดูจากแรง ถ้าแรงเหลือก็ปีน หรือปั้นรูท ไปเรื่อย ๆ เคยปั้นต่อเนื่องเกือบชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อล้าสะสม สังเกตได้จาก ถ้ารูทไหนใช้แขนมาก ๆ กล้ามเนื้อ Forearms เมย์แข็งปั๊กเลย ปีนต่อยาก เพราะล้า ต้องพักและนวดให้คลายก่อน
แล้วด้วยความสูงน้อย เวลาปีน เมย์ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วน เมย์เลยแบ่งการพัก ขึ้น 1 รูท พัก 3 นาที แม้ว่าจะอยากลุยต่อแค่ไหน แต่เพื่อความสนุก ฟื้นตัวง่าย ไม่ล้าสะสม ก็พักดื่มน้ำ อ่านเส้นทางรอ
Stretching
Stretching คือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการตึง ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น ควรทำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
โดยเมย์ให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อหลังปีนผามากเป็นพิเศษ ยืดทุกส่วน ทุกกล้ามเนื้อที่นึกท่าออก ตั้งแต่ขา เอว หลัง แขน ไหล่ คอ แต่ละท่า ค้างไว้ 30 วินาที ระหว่างทำปวดแหละ แต่แค่ท่าละ 30 วินาที ดีกว่าปวดร้าวทั้งวัน
รวมแล้ว ใช้เวลายืดหลังปีนผาประมาณ 15 นาที และนี่คือ Key ที่ทำให้เมย์ไม่ปวดตัว
เมย์เคยยืดตัวน้อยกว่า 15 วิต่อท่า พบว่าตัวเองยังปวดตัวในวันถัดไป 1 วัน และแนะนำให้ทำหลังจาก Cool Down ร่างกาย ยืดให้เสร็จตั้งแต่ในยิม
เพราะมีวันนึงเมย์รีบกลับบ้าน เลยคิดว่ากลับไปยืดที่บ้านก็ได้แหละ แต่ลืมไปว่ากว่าจะถึงบ้านขับรถเกือบชั่วโมง หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เมย์เกิดการบาดเจ็บ
Mobility
Key ที่สองที่ช่วยลดอาการปวดตัวคือการทำ Mobility อันนี้บังเอิญ พอดีวันนั้นอยากทำ Challenge หลังปีนผาเสร็จพยายามหมุนตัวอยู่ 10 รอบ แล้วพอมาค้นดูพบว่ามีประโยชน์มาก
การทำ Mobility หรือ Mobility Training คือ การฝึกให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้เต็มช่วง
ประโยชน์ของ Mobility
- ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี
- ลดการสะสมกรดแลคติค
- กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็ว
- ลดอาการปวดตึงหลังออกกำลังกาย
- ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ DOMS
DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness หมายถึง อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มักเกิดขึ้น 12-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอย่างหนักหรือใช้กล้ามเนื้อที่ไม่คุ้น ใช้เวลา 3-7 วันถึงจะหาย
เกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น เกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อ (Microtears) หรือการอักเสบชั่วคราว ร่างกายเลยส่งสารอักเสบมาซ่อม จึงเกิดอาการปวด หรือเพราะมีของเสียสะสม เช่น กรดแลคติค
ปวด DOMS น้อยลง แต่ร่างกายยังแข็งแรงได้ เพราะร่างกายเราแข็งแรงขึ้นจากการออกกำลังกายต่อเนื่อง การลด DOMS ช่วยให้เราฟื้นตัวเร็วขึ้น ออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น กล้ามเนื้อก็จะพัฒนาเร็วขึ้น
Warmup
เมื่อก่อนเมย์มองข้ามการวอร์มอัพมาก ๆ ปีนผา 2 ชั่วโมง วอร์ม 2 นาทีได้ แต่หลังจากที่บาดเจ็บที่หัวเข่ายาว 2 เดือน งดปีนผาไปยาว ๆ เลยกลับมาให้ความสำคัญกับการวอร์มมากขึ้น
ข้อดีของการวอร์มอัพ
- ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ช่วยให้เส้นเอ็นและข้อต่อยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บ
- ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เพิ่มการตอบสนองของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นขณะปีน
วิธีวอร์มอัพก่อนปีนผา
จริง ๆ การวอร์มสำหรับปีนผามีเยอะมาก ขึ้นอยู่กับความถนัด แต่ที่เมย์รู้สึกทำได้ง่าย มีประมาณนี้
- กำแบมือ, หมุนข้อมือ, หมุนข้อศอก, หมุนหัวไหล่
- Squat, Lunges, Leg Swings เพื่อเปิดสะโพก
- Hangboard Warm-up ครั้งละ 7 วิ
- ปีนรูทง่าย ๆ 2-3 รูท
Weight Training
เคยถาม Staff ในยิมปีนผา เค้าแนะนำว่าเลเวลแรก ๆ ออกกำลังกายแค่โหนบาร์ กับ Sqaut ก็พอ นอกนั้นคือมาปีนบ่อย ๆ จนเลเวลตัน หรืออยากทำอะไรเพิ่ม แล้วค่อยกลับไปฝึกเฉพาะจุด
เมย์สูง 150 ซม. ใช้กล้ามเนื้อไม่เหมือนคนตัวสูง คนตัวสูงใช้กล้ามเนื้อบางส่วน แต่เมย์ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วน และเมย์ต้องปีนขึ้นไปเกือบสุดเพื่อให้มือเอื้อมถึง TOP จึงต้องใช้กล้ามเนื้อและแรงเยอะมาก
และก็ไม่สะดวกที่จะไปปีนผาระหว่างวีคบ่อย ๆ เลยใช้วิธีการเทรนกล้ามเนื้อด้วย Weight Training ระหว่างวีคแทน
ประโยชน์ของ Weight Training สำหรับการปีนผา
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อแข็งแรงมากขึ้น เราจะใช้แรงในการปีนน้อยลง
- ช่วยให้ดึงตัวได้ดีขึ้น
- ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ไม่ให้ Forearm Pump หรือแขนแข็งเร็วเกินไป
- เสริมความสมดุลของกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ
การเสริมความสมดุลของกล้ามเนื้อสำคัญมาก เพราะเวลาปีนผา สนุก ท้าทาย ทำให้เราพยายามรีดพลังทุกอย่างออกมา เพื่อให้จบรูทนี้ให้ได้ แต่บางทีกล้ามเนื้อของเราหมดแรง ทำให้ไปดึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาใช้ ซึ่งถ้าเราไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ มาก่อน หรือแข็งแรงไม่พอ ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
โฟกัสกล้ามเนื้อส่วนไหน
การยกเวทสำหรับปีนผา แค่ Full Body ไม่พอ ต้องโฟกัสที่ หลัง แขน นิ้ว และแกนกลางเพิ่ม รวมถึงต้องฝึกใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้หลากหลายด้วย
สรุป
จากที่ลอง แค่พัก 3 นาทีระหว่างรูท + ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน ท่าละ 30 วิ ก็ช่วยลดอาการปวดตัวหลังปีนได้ดีมาก ๆ แล้ว
แต่เพื่อเพิ่มความสนุกในการปีน เมย์จะทำแบบนี้
ก่อนปีนผา ยกเวทเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ + ยืดกล้ามเนื้อเยอะ เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูเร็ว จะได้ออกกำลังกายได้หลายวัน
วันปีนผา วอร์มอัพก่อนปีน + พัก 3 นาที ระหว่างรูท + หลังปีนผายืดกล้ามเนื้อทุกท่า ท่าละ 30 วิ (ที่ยิม) + Mobility (ที่บ้าน)
หลังปีนผา พัก 1 วัน
